Zazwyczaj moje przygotowanie posiłków i ich planowanie opierało się na tym co już mam w domu. Idąc do sklepu wkładałam do koszyka rzeczy, które lubimy jeść, korzystając przy tym z różnych promocji i później danego dnia stawałam przed lodówką zastanawiając się co by tu dziś ugotować. Traciłam jednak przy tym czas i bardzo często łapałam się, że często jemy to samo. O ile w tym drugim nie ma nic złego – o ile jest zbalansowane i smaczne o tyle mój zbliżający się powrót do pracy zachęcił mnie do poszukania innego rozwiązania. Tak też doszłam do planowania tygodniowego posiłków i dziś trochę o tym, jak się do tego zabrać by miało to szanse powodzenia.

Do pobrania: plan posiłków, lista zakupów

Domowa książka kucharska

Na początek, zanim siądziesz do planowania najbliższego tygodnia musisz stworzyć choć niewielką bazę przepisów. Spokojnie, nie musisz ich spisywać, po prostu usiądź i na kartce zapisz nazwy potraw które zazwyczaj gotujesz. Pamiętaj, nie jesteś w programie kulinarnym tylko w domu i Twoi smakosze z pewnością równie mocno docenią wyszukane frykasy jak i klasycznego schabowego. Nawet jeśli danie wydaje się zupełnie proste warto je zapisać. Uwzględnij również kilka bardziej pomysłowych potraw. Jeśli brak Ci koncepcji przejrzyj blogi kulinarne lub książki kucharskie. Warto poświęcić na tą część trochę więcej czasu i np. zbierać pomysły przez 2 dni. Dzięki temu będziesz mieć czas na przypomnienie sobie lubianych dań. Dodatkowo, warto obok nazwy zanotować szacowany czas przygotowania. W ten sposób kolejne etapy planowania będą znacznie prostsze.

Dania będą Ci potrzebne w 3-5 kategoriach. Podstawowo wystarczy śniadanie, obiad, kolacja. Rozszerzenie może dodatkowo zawierać drugie śniadaniepodwieczorek.

Plan dnia

Co ma plan dnia do planowania posiłków? W zasadzie prawie wszystko. Oceń jak wygląda Wasz dzień. Oto kilka pytań które pomogą:

  • Ile posiłków jecie dziennie?
  • Jakie posiłki jecie wspólnie w domu?
  • Czy zabieracie (i jeśli tak to jakie) jedzenie do pracy / szkoły?
  • Kto będzie przygotowywał jakie posiłki?
  • Ile masz czasu na gotowanie?

Odpowiadając sobie na nie zyskasz kilka cennych informacji. W tym kroku ważne jest by uświadomić sobie prawdę. Jeśli naciągniesz rzeczywistość do dalekosiężnych marzeń, z pewnością nie powiedzie Ci się dalej (ciężko utrzymać wielkie postanowienia a znacznie łatwiej dążyć do nich małymi kroczkami, tak jak w filozofii Kaizen). Tak, mi też marzy się 5 posiłków dziennie – każdy inny, w pełni zbalansowany, zdrowy lekki i szybki w przygotowaniu a w rzeczywistości cieszę się, jeśli uda nam się zjeść choć 3 sensowne posiłki i przegryźć coś pomiędzy.

Tygodniowy plan posiłków

W tym miejscu czas na realne plany! Do pobrania przygotowałam dwie listy – na 3 i na 5 posiłków dziennie. Jeśli do tej pory nie planowaliście posiłków warto zacząć od mniejszej listy a następnie z czasem przejść do szerszej. Jak się zabrać za planowanie?

  1. Oceń ile masz czasu na gotowanie każdego dnia (w zależności od pory posiłku) i zapisz obok nazwy dnia tygodnia.
  2. Uzupełnij pierwszy dzień. Na początek coś prostego i szybkiego – do przygotowania poniżej szacowanych czasów, by już pierwszego dnia realizacji zagwarantować sobie mały sukces. Przykładowo:
    Śniadanie: jajecznica na boczku z cebulką + pieczywo
    Drugie śniadanie: jogurt naturalny z musli i bananem
    Obiad: makaron świderki z kurczakiem, cukinią i pomidorkami koktajlowymi
    Podwieczorek: ciasteczka z czekoladą i orzechami
    Kolacja: kanapki z białym serkiem i wędzonym łososiem.
  3. Zaplanuj kolejny dzień. Jeśli przykładowo wiesz, że kolejnego dnia będziesz mieć mniej czasu, warto ugotować obiad na dwa dni. Planując drugi dzień postaraj się o lekkie urozmaicenie, jednak nie musisz wszystkiego robić skrajnie inaczej. Przecież np. kanapki możecie jeść codziennie.
  4. Planując kolejne dni uwzględnij jak często robisz zakupy. Jeśli raz w tygodniu – pod koniec przygotowuj dania, których składniki mogą poczekać w lodówce.
  5. Skończ planowanie tygodnia roboczego. Skoro udało Ci się zaplanować już dwa dni, czas na trzy kolejne. Śmiało korzystaj z listy a jeśli nie masz pomysłu to dobrym rozwiązaniem jest np. sprawdzenie typów mięsa jakie zostały już uwzględnione w planie.
  6. W pierwszym tygodniu choć raz ugotuj na dwa dni by dać sobie odrobinę wytchnienia.
  7. Zaszalej w weekend. Z pewnością w weekend masz więcej czasu na gotowanie, niż w ciągu tygodnia. Skoro uda Ci się wykonać 5 dniowy plan, warto na weekend zaplanować coś bardziej zaawansowanego. Możesz np. przygotować dwudaniowy obiad.

Lista zakupów

Gratulacje! Właśnie utworzyłaś/eś pierwszy plan posiłków. Oby tak dalej. Czas przejść do jego realizacji. Na początek zakupy. Ja najczęściej wykonuję zakupy max 2 razy w tygodniu. Największe zamawiam z dostawą do domu (najczęściej na poniedziałek) a drugie to uzupełniające na weekend. Ponadto lokalnie i blisko domu kupuję w tygodniu na bieżąco mięso i niektóre warzywa.

Listę twórz dzień po dniu. Żeby ułatwić sobie zakupy podziel ją na początku na części:

  • warzywa i owoce,
  • nabiał i jajka,
  • mięso i wędliny,
  • produkty sypkie i makarony,
  • pieczywo,
  • mrożonki,
  • przyprawy i dodatki.

Listę możesz pobrać tutaj.

Dopisuj po kolei potrzebne składniki na dania. Staraj się jak najdokładniej oszacować potrzebną ilość. Oczywiście, produkty, które się nie psują zbyt szybko możesz zamówić w większej ilości, jednak mięso i warzywa szkoda by się zmarnowały.

Gdy spiszesz już wszystkie potrzebne rzeczy zweryfikuj listę i uzupełnij o pozostałe rzeczy niezbędne do gospodarstwa domowego (np. chemię, art. przemysłowe). Pora na zakupy! Spróbuj powstrzymać się przed dorzucaniem dodatkowych rzeczy ;).

Dodatkowe wskazówki

  • Bądź elastyczny – jeśli jednego dnia nie uda Ci się czegoś zrealizować, nie przejmuj się. Masz dwa podstawowe rozwiązania albo przesuwasz plany o dzień albo mrozisz składniki, by wykorzystać je później.
  • Nie poddawaj się – małe porażki na pewno się zdarzą. Nie jest to jednak powód do rezygnacji z całego planu.
  • Gotuj na zapas – jeśli masz czas, możesz ugotować dodatkowe porcje dania i zamrozić – sprawdzą się idealnie w zapracowanym tygodniu.
  • Korzystaj z gotowców – jeśli nie masz czasu np. ulepić pierogów a chcesz je uwzględnić w planie, kup je w pobliskim sklepie garmażeryjnym lub pierogarni.
  • Jedzcie na mieście – jeśli wcześniej korzystaliście z dostaw jedzenia do domu, spokojnie możecie i to uwzględnić w planie np. raz w tygodniu (szczególnie, jeśli zapowiada się trudny dzień).
  • Wychodźcie z domu – raz na jakiś czas zaplanujcie sobie obiad na mieście – będzie Wam miło.
  • Uwzględniaj wyjazdy – jeśli jedziecie do rodziny / znajomych na obiad / przyjęcie / kolację i wiecie o tym z wyprzedzeniem – uwzględnijcie to w planach. Dzięki temu nie zmarnujecie jedzenia.
  • Korzystaj z mrożonek – szczególnie w okresie zimowym, są świetnym rozwiązaniem i pozwalają na szybkie przygotowanie obiadu.
  • Miej kilka backupów – różne rzeczy mogą się zdarzyć i możesz nie mieć czasu na przygotowanie zaplanowanych posiłków. Miej w zapasie kilka gotowych dań już zamrożonych, lub opcji na szybki posiłek.
  • Ustal dzień planowania – najlepiej w weekend. Pierwsze planowanie może zająć Wam więcej czasu, jednak w każdym kolejnym tygodniu będzie Wam to przychodzić coraz łatwiej.

Archiwum

Nie wyrzucaj starych planów! Najlepiej wraz z listą zakupów chowaj je do teczki. Gdy nie będziecie mieli zbyt wiele czasu będą jak znalazł a z czasem wystarczy kilka gotowych list w trybie rotacyjnym by mieć gotowy plan posiłków lub na bazie już zrealizowanych, mieszając posiłki i dni szybko utworzycie nowy.

Powodzenia!